Шарі Сімс
Фонд жіночого здоров'я

Існує група м’язів, яка допомагає підготувати організм до вагітності, сприяє статевому здоров’ю та задоволенню та забезпечує фізичне самопочуття жінки протягом усього життя.

І все ж шанси навіть не найкращі серед нас, "регулярно" працюють ці м'язи.


Однак може бути так, що нарощування тазового дна, як нарощування міцності кісток, має починатися якомога раніше в житті жінки.

«Ми навчаємо молодих жінок щодо сексуального здоров’я, але ми не навчаємо себе про м’язи, що беруть участь у вагітності та пологах», - каже Міссі Лавандр, яка заснувала Фонд жіночого здоров’я в Чикаго в 2004 році, щоб робити саме це, розвиваючи фізичні вправи. нетримання сечі після народження двох дітей один від одного. "Мені в 40-х роках була потрібна операція для повного відновлення таза, тому що мої м'язи стали такими розслабленими", - каже Лаванда. "Я був у вищій формі, перш ніж завагітніти. Я був завзятим бігуном, піднімав ваги, регулярно працював, але жоден інструктор чи лікар ніколи не згадували про тазове дно".

"Стропи м'язів, що з'єднують лобкові та хвостові кістки - називаються тазовим дном - не тільки утримують на місці статеві органи жінки, але допомагають запобігти нетримання сечі і відіграють роль практично в кожному кроці, який робить жінка", - говорить Шейла Дуган, доктор медицини , Медичного коледжу Rush у Чикаго. Ця група м’язів, яка називається levator ani, допомагає підтримувати рухи хребта і ніг, коли жінка ходить, бігає або стрибає.


"Тазове дно не менш важливе під час пологів, як і при тренуванні до марафону", - сказав доктор Дуган. Ці "батутні" м'язи співпрацюють з основними м'язами тулуба, щоб допомогти утримати тіло під час напружених занять, включаючи перенесення ваги дитини, що розвивається під час вагітності. Під час пологів вони тягнуться від розміру чашки до вагітності до окружності голови дитини. Але дивно, зауважив доктор Дюган, в переважній більшості фітнес-програм непомічено вправи на тазове дно.

Хоча багато жінок знайомі з вправами Кегеля, які передбачають "утримання уявного потоку сечі", є набагато більше, що можна зробити для запобігання в'ялості цієї групи м’язів, допомагаючи запобігти нетримання сечі, спричиненої фізичними вправами та стресом, що часто розвивається після пологи, навіть у молодих, підходять жінкам. Міцне тазове дно також може сприяти постійному сексуальному задоволенню в будь-якому віці, підказує дослідження, опубліковане в журналі Акушерство та гінекологія у 2008 році.

Хоча деякі м'язові групи, схоже, набувають культового статусу, наприклад, поперечні черевні черевиці та косі, все важливі важелі майже ніколи не згадуються, навіть у режимах вправ, у яких є рухи, які можуть реально працювати в цій області м’язів, наприклад, м'язовий ко- сутички робляться в пілатесі та йозі.


Дізнайтеся більше про Легкі способи зменшити витік сечі.

Робота цих м'язів

Ніколи не рано чи занадто пізно починати тонізувати м’язи тазового дна. Доктор Дуган пропонує наступні чотири вправи, які можна (і в ідеалі повинні) виконувати щодня, щоб допомогти цим м'язам підтримувати форму.

Дихайте
Практикуйте глибоке дихання, втягуючи м’язи діафрагми всередину і не дозволяючи м’язам тазового дна «відпадати» від тіла. Постарайтеся щодня приділяти цьому диханню принаймні п’ять хвилин. (Бонус: Це прекрасне зняття стресу.)

Розтягування
Ляжте на спину з низами ніг разом, а коліна опущені в кожну сторону, розслабляючи як паху, так і м’язи тазового дна. Потримайте п’ять хвилин. Якщо розтягнення відчувається занадто інтенсивним, покладіть під кожне коліно невелику подушку.

Затягнути
Ляжте на спину, ноги витягнуті прямо, і намагайтеся плавно втягувати м’язи живота на п’ять, а потім повільно відпустіть. Повторіть 10 разів. "Спробуйте робити цей крок кілька разів на день, якщо дозволяє час", - закликає доктор Дуган.

Підйомник
Ляжте на спину і підніміть тазові м’язи (але не таз) на п’ять, а потім повільно опустіться на кількість п’яти. Це схоже на хід Кегеля, імітуючи дію, що вживається при зупинці сечі середнього потоку, але не рекомендується при сечовипусканні.


Аз ПА РИк 8 0601 Ілюзія #150. Русь-Україна Не розПАДЕться,а Навпаки – ПриРосте Землями. (Січень 2021).